Alcohol laat u sneller inslapen en slechter uitrusten. Dat is geen tegenstelling, het zijn twee verschillende delen van de nacht. De eerste helft wordt dieper, de tweede helft valt uit elkaar (PMID 23347102).
Uw horloge ziet dat trouwens ook. Bij een hoge dosis zakte het herstel in de eerste drie uur slaap met 39,2 procentpunt (PMID 29549064).
Waarom valt u sneller in slaap van alcohol?
Alcohol werkt kalmerend op uw centrale zenuwstelsel. Het versterkt de remmende signaalstof GABA en dempt de prikkelende glutamaat-signalen. Daardoor wordt de tijd tot inslapen korter, bij elke dosis die onderzocht is (PMID 23347102). Dat effect voelt u, en het is de reden dat een slaapmutsje zo overtuigend lijkt te werken.
Het probleem zit in wat daarna gebeurt.
Wat doet alcohol met uw slaapstadia?
Uw lichaam breekt de alcohol in de loop van de nacht af. Zodra dat gebeurt, slaat de rem door naar de andere kant. Het zenuwstelsel veert terug, de slaap wordt lichter en brokkelig, en u schiet vaker even wakker zonder dat u het altijd onthoudt.
De REM-slaap, waarin u droomt en waarin het geheugen wordt opgeruimd, wordt uitgesteld. Bij hogere doses wordt hij ook korter.
| Wat er verandert | Eerste helft van de nacht | Tweede helft van de nacht |
|---|---|---|
| Tijd tot inslapen | Korter, bij elke dosis | Niet van toepassing |
| Diepe slaap | Neemt toe | Neemt af |
| REM-slaap | Wordt uitgesteld | Korter bij hogere doses |
| Wakker worden | Weinig | Duidelijk meer verstoring |
| Herstel volgens hartslagvariabiliteit | Lage dosis 9,3 punt lager, matige dosis 24,0, hoge dosis 39,2 (PMID 29549064) |
Die laatste rij komt uit een onderzoek onder 4.098 Finse werknemers, gemeten met dezelfde soort sensor die in een sporthorloge zit. Het verklaart waarom uw herstelscore na twee glazen rood kleurt terwijl u naar eigen gevoel prima hebt geslapen.
Waarom wordt u rond drie uur wakker?
Omdat de alcohol dan op is. Het kalmerende effect verdwijnt sneller dan de nacht duurt. Uw zenuwstelsel reageert met een terugslag: een lichtere slaap, een hogere hartslag en een grotere kans om wakker te schrikken. Precies in de tweede helft van de nacht, waar de REM-slaap zich normaal ophoopt.
Stel, u drinkt 3 glazen wijn om 20.00 uur. Rond middernacht is het meeste verwerkt, want uw lever haalt er ongeveer één standaardglas per uur uit. De rest van de nacht slaapt u in de terugslag.
Werkt een slaapmutsje?
Voor het inslapen wel, voor de nacht als geheel niet. En de balans verschuift met de tijd: aan het kalmerende effect wennen mensen snel, waardoor er steeds meer nodig is voor hetzelfde inslaapgevoel (PMID 11584549). Aan de verstoring van de slaapstructuur went het lichaam niet.
Dat is in 2024 mooi aangetoond. Bij dertig volwassenen die drie nachten achter elkaar dronken, bleef de REM-slaap alle drie de nachten verminderd (PMID 38205895). De schade herhaalde zich, ze doofde niet uit.
Verergert alcohol snurken en slaapapneu?
Daar wijst het onderzoek wel op. In een overzicht van 21 studies hing meer alcoholgebruik samen met een 25 procent hogere kans op slaapapneu (PMID 29458744). De spieren in uw keel verslappen, waardoor de luchtweg makkelijker dichtvalt.
De auteurs tekenen er eerlijk bij aan dat er aanwijzingen zijn voor publicatiebias, dus lees het als een signaal en niet als een exact getal. De Hersenstichting noemt alcohol eveneens als factor die de slaapkwaliteit ondermijnt.
Waarom slaapt u beter zonder alcohol?
Omdat de tweede helft van de nacht dan intact blijft. U valt misschien wat langzamer in slaap, maar u verliest de terugslag, de fragmentatie en het REM-tekort. Veel mensen merken na een week of twee zonder alcohol vooral dat ze uitgeruster wakker worden, niet dat ze langer slapen.
Ik hoor dat vaker dan welk ander effect ook van mensen die minderen. De klok verandert nauwelijks, het gevoel wel.
Wat een slaaptracker niet meet
Een tracker laat zien dát uw nacht slechter was. Hij zegt niets over uw drinkpatroon over de afgelopen weken, en dat is precies waar bloedonderzoek naar kijkt. CDT reageert op zwaar gebruik over ongeveer twee tot drie weken, en is van de routinemarkers de meest alcoholspecifieke.
Wilt u dat objectief laten meten, dan kan een CDT-test voor alcohol uw waarde kwantificeren. Hoe die zich verhoudt tot EtG en tot een leverwaarde staat in alcohol aantonen en in gamma-GT te hoog.
Merkt u het effect vooral na één zware avond, dan is binge drinken het stuk dat daarop ingaat.
Elk bloedtestresultaat bij Zuivertest bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen uw resultaten met uw huisarts.
Bronnen
- Ebrahim I.O. e.a., "Alcohol and sleep I: effects on normal sleep", Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013 (PMID 23347102)
- Pietilä J. e.a., "Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep", JMIR Mental Health, 2018 (PMID 29549064)
- McCullar K. e.a., "Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol", Sleep, 2024 (PMID 38205895)
- Roehrs T. en Roth T., "Sleep, sleepiness, and alcohol use", Alcohol Research and Health, 2001 (PMID 11584549)
- Simou E. e.a., "Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis", Sleep Medicine, 2018 (PMID 29458744)
- Hersenstichting, informatie over slaap en het brein (hersenstichting.nl)
Auteur
